En tiempos de pandemia y cuarentena, obligatoria o voluntaria, ya se ha comprobado que el deporte y la actividad física, son dos de los componentes más relevantes para atacar el estrés propio del encierro. 

Según la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, el ejercicio como componente de salud, pasa a ser una verdadera terapia, equivalente a un fármaco, en la prevención de la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento.

El SEREMI del Deporte, Diego Ramírez, sostiene al respecto que, “los adultos mayores capaces de hacer ejercicios de intensidad moderada, mantienen una mejor función de su sistema inmunológico, poseen músculos más enérgicos y se sienten más vitales en su funciones diarias, en comparación con quienes llevan una vida más sedentaria”. 

Por este fundado motivo y para impedir la interrupción de sus rutinas, que hasta antes de la emergencia sanitaria se llevaban a cabo de manera presencial, el Ministerio del Deporte indicó a sus profesionales, crear rutinas virtuales para ser realizadas por los adultos mayores desde la comodidad de sus hogares. “Y la respuesta ha sido fantástica, mi grupo es súper disciplinado.  A la hora que les indico están preparados para cumplir con todo lo que les solicito, obviamente con adecuación a los espacios disponibles”, comenta la profesora Elba Ibarra. 

“NOS MOTIVAN LAS RUTINAS”

Erica Guzmán y Guillermo Medina, matrimonio oriundo de Machalí, son dos de los cientos de personas que trabajan desde sus casas. Para ellos, la cuarentena, “no ha sido obstáculo que impida perder el ritmo. Muy por el contrario, nos sentimos motivados y nos ayuda harto para mantener arriba el ánimo”, expresan. 

En cuanto a recomendaciones básicas, la docente del IND afirma que lo esencial es, “realizar al menos 90 minutos de actividad física de intensidad moderada durante la semana y 45 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Es tiempo pueden dividirlo a lo largo de la semana, en períodos de 10 o 15 minutos consecutivos, es decir, sin parar. 

RUTINA BÁSICA:


1. CUELLO:
-Sentado en una silla inclinar la cabeza de derecha a izquierda 10 veces.
-Girar la cabeza de derecha a izquierda (mirar sobre el hombro) 10 veces.

2.- HOMBROS
– Rotar los dos hombros a la vez hacia atrás 10 veces.
– Rotar los hombros hacia adelante 10 veces.

– Subir y bajar los hombros 10 veces

3.- TRONCO:

– De pie ubicar las manos en la cadera llevando los codos hacia atras y luego hacia adelante. Repetir 10 veces.

– Ubicar las manos en la nuca, llevar los codos hacia atrás y hacia adelante. Repetir 10 veces.

4.- CODO:

– Sentado ubicar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y luego hacia abajo. Repetir 10 veces

– Sentado, ubicar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y luego llevar éstas hacia los hombros. Repetir 10 veces.

5.- MUÑECA Y MANOS

– Flexionar ambos codos, con el dedo pulgar tocar las yemas del resto de los dedos contando hasta 20.

– Realizar rotaciones de muñecas 10 repeticiones.

 MOVILIDAD ARTICULAR

1.-TOBILLOS:

– Sentado, toque el suelo con las punta de los 2 pies y luego con los talones. Repetir 10 veces

– Sentado elevar las 2 piernas y realizar círculos hacia el exterior 10 veces y luego hacia el interior 10 veces.

2.- RODILLAS

– De pie, flexione las rodillas como si fuese a sentarse. Repetir 10 veces.

-De pie, elevar la rodilla derecha al frente y luego la izquierda. Repetir 10 veces. 

3.- CADERA

– De pie, elevar la pierna derecha extendida hacia adelante y luego la izquierda. Repetir 10 veces.

– Repetir el ejercicio anterior elevando las piernas hacia el lado  10 veces y luego hacia atrás 10 veces.